تعتبر السمنة المفرطة والوزن الزائد من المشاكل المَرَضيّة التي تؤدي إلى ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، وزيادة ضغط الدم، وغيرها العديد من الأمراض الخطيرة، لذلك يلزم أن تنال على الوزن المثالي الرشيق حسب مؤشر كتلة الجسم الذي يعين ما إذا كان الوزن طبيعيًّا أو توجد سمنه فيه، ويلفت هذا المؤشر إلى ارتباط الوزن بالنسبة للطول، ويُعتبر مؤشر كتلة الجسم (BMI) طبيعيًا في حال كان بين 18.5 إلى 24.9 كيلو غرام لكلّ متر مربع، ولتنالي على الوزن الرشيق يلزم المشي علي نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية لتحصلي علي ذلك الهدف.

الأطعمة التي تخفف الوزن:

يستند تأثير الطعام في ارتفاع الوزن أو فقدانه على السعرات الحرارية التي يشمل عليها، فلكلّ صنف من الأصناف الغذائية عدد محدد من السعرات، كما يتنوع تأثيرها في عمليات الأيض، وعدد السعرات الحرارية التي يذوبها الجسم، علاوة إلى تنوع تأثيرها في الهرمونات والشعور بالجوع، ومن الأكلات التي تساهم في فقدان الوزن ما يلي:

الخضروات الصليبية: تشمل تلك الأصناف من الخضروات على كميات ممتازة من البروتين مقارنةً بالخضروات الثانية، وتتصف بأنّها قليلة السعرات الحرارية، وغنية بالألياف المساهمة في الشعور بالإمتلاء، ومنها القرنبيط، والكرنب، والبروكلي

اللحوم الخالية من الدهون: تُعتبر اللحوم من الأكلات المليئة بالبروتين المساهم في الشعور بالإمتلاء، علاوة إلى أكل الأطعمة المليئة بالبروتين يساهم في إذابة 80 إلى 800 سعرة حرارية يوميًا، مما يساعد في فقدان الوزن.

البطاطس المسلوقة: تشمل على كمية مرتفعة من البوتاسيوم اللازم للسيطرة على ضغط الدم، وتتصف البطاطس المسلوقة بأنّها تخفف الشهية، وترفع الشعور بالإمتلاء، مما يساهم في التخفيف من أكل الأغذية الثانية، وخسارة الوزن.

التونة: تساعد التونة في فقدان الوزن؛ إذ إنّها خفيفة السعرات الحرارية، ونسبة الدهون فيها قليلة، ومليئة بالبروتين الفعّال لفقدان الوزن.

البيض: يُعرف البيض بأنّه من الأغذسة التي تساهم في خسارة الوزن؛ إذ يشمل على نسبة مرتفعة من الدهون، والبروتينات، والمواد المغذية، وهو من الأطعمة المساهمة في الشعور بالإمتلاء، وبهذا تساهم في فقدان الوزن.

الخضروات الورقية الخضراء: إنّ أكل الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب الأجعد يساهم في فقدان الوزن؛ إذ تتصف بقلة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وملئها بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والألياف التي تساهم في الشعور بالإمتلاء، كما أنَّها تساهم في ارتفاع حجم الأكله الغذائية دون ارتفاع عدد السعرات الحرارية.

السلمون: تُعرف الأسماك الدهنية كـالسلمون بأنّها خفيفة السعرات الحرارية، وتساهم في الشعور بالإمتلاء لعدة ساعات، وتشمل على البروتين، والدهون الصحية، والعناصر الغذائية مرتفعة الجودة؛ فهي توفّر كميات عديدة من اليود للجسم، كما تشمل على أحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يجعل من السلمون خيارًا ممتازا لأكله من أجل خسارة الوزن.

البقوليات: تتصف البقوليات بأنّها تشمل على الألياف بنسبة مرتفعة والبروتين، مما يساعد في ارتفاع الشعور بالإمتلاء، ومنها العدس والفاصولياء.

منتجات الألبان: تحتوي تلك المنتجات الألبان كاملة الدسم التي تساهم في تحسين وظائف الأمعاء؛ لاشتمالها على البكتيريا النافعة، ويُنصَح بمنع تناول الألبان خفيفة الدسم؛ لأنّها تشمل على السكر المُضاف.

المكسرات: على الرغم من أنّ المكسرات مليئة بالدهون، غير أنَّ أكل الوجبات القليلة المعتدلة منها يحسّن من التمثيل الغذائي، ويساهم في فقدان الوزن، فتشمل المكسرات على كميات متوازنة من الألياف والدهون الصحية والبروتين.

بذور الشيا: تساهم بذور الشيا في تخفيف الشهية والشعور بالإمتلاء؛ إذ إنّها تشمل على نسبة مرتفعة من الألياف؛ مما يساعد في تخفيف الوزن.

زيت جوز الهند: يدعم زيت جوز الهند خسارة الوزن؛ إذ إنّه يشمل على نسبة من الأحماض الدهنية التي تخفف الشهية.

الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة الأرز البني، والكينوا، والشوفان، وتشمل على نسبة مرتفعة من الألياف، والبروتينات التي تساهم في فقدان الوزن.

الفلفل الحار: يعرف الفلفل الحار بأنّه يرفع معدل الإذابة، ويخفف الشهية مؤقتًا، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

الجريب فروت: إنّ أكل الجريب فروت قبل أكل الوجبات الأساسية يساهم في تخفيف الشهية؛ بالتالي خسارة الوزن.

الأفوكادو: يعرف الأفوكادو بأنّه يشمل على الدهون الصحية، والماء، والألياف، والبوتاسيوم، ويُعتبر من الأكلات التي يلزم أن يشملها النظام الغذائي لخسارة الوزن.

خل التفاح: تساهم إضافة خل التفاح إلى الأكلات في تخفيف الشهية، مما يساعد في خسارة الوزن

أهم الأسس الغذائية المتبعة لفقدان الوزن:

هناك عدد من الأسس التي تساهم في تقليل الوزن؛ وهي:

التخفيف من السكريات والنشويات؛ إذ تعتبر التخفيف من السكريات والنشويات من أفضل الأسس التي يلزم اتباعها، التي تؤدي إلى التخفيف من الشعور بالجوع، بالتالي تخفيف عدد السعرات الحرارية المأكولة، فيلجأ الجسم إلى إذابة الدهون المترسبة لتنالي على الطاقة، كما أنّ تخفيف كمية الكربوهيدرات المأكولة يخفف مستوى الإنسولين، فيجعل الكليتين تتخلصان من الصوديوم والمياه الكثيرة من الجسم.

اشتمال الأكلات الغذائية كلها على مصدر للبروتينات والدهون والخضروات غير النشوية، يُنصَح بأكل وجبتين إلى أربع وجبات يوميًا عبارة من تلك المصادر تؤدي تلقائيًا إلى أنّ قلة كمية الكربوهيدرات المأكولة 20-50 غرامًا يوميًا.

أكل الأطعمة المليئة بالبروتين؛ مثل: اللحوم؛ كلحوم الأبقار والأغنام والفراخ، والأسماك، والمأكولات البحرية؛ كالسلمون والربيان، علاوة إلى البيض والبقوليات؛ إذ إنّ أكل البروتين بكمية تكفي ضروريات الجسم له مجموعة مميزات؛ منها: تدعيم عملية الأيض، وارتفاع إذابة السعرات الحرارية بمقدار 80-100 سعرة يوميًا، علاوة إلى تخفيف الرغبة بأكل الغذاء بنسبة 60% وتخفيف الرغبة في أكل الأغذية أثناء الليل.

أكل الأطعمة المليئة بالدّهون الصحية؛ مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والأفوكادو، والزبدة.

الخضروات غير النشوية؛ مثل: البروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والبندورة، والكرنب، والخس، والخيار.

نصائح لخسارة الوزن:

يعاني أغلبية الأفراد من السمنه المفرطة التي تؤثر فيهم سلبًا، مما يدفعهم إلى تفكير في فقدانه، لذلك يلزم اتباع أنظمة فعّالة تتضمّن عدة إجراءات، ومنها ما يأتي:

أكل الأغذية بكميات خفيفة: يلزم تخفيف عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن حتى يستعمل الجسم مرسب الدهون عند الشعور بالجوع، إذ إنّ قلة عدد السعرات بمقدار 500 سعرة في اليوم يساهم في خسارة 0.5 كيلو غرام الأسبوع.

ممارسة التمارين الرياضية: يلزم ممارسة النشاط البدني لمدة لا تخف عن 30 دقيقةً يوميًا لمساهمة الجسم في الإذابو سريعًا.

تبديل طريقة التفكير: يلزم أن يعرف الفرد أنّه يستطيع خسارة الوزن الزائد لتحسين صحته، ذلك بواسطة تبديل طريقة التفكير في ما يتناوله يبتعد عن الأطعمة الدسمة، وتمنع الإكثار في أكل الطعام.

عدم تناول المشروبات الكحولية: تستند الكحوليات على توفير سعرات حرارية فارغة؛ بمعنى أنَّها لا تعطي الجسم بأيّ عناصر غذائية ثانية.

الحصول على الدعم: يستند خسارة الوزن على الدعم الخارجي الذي يقابله الفرد من الأسرة والأصدقاء لتدعيمه على ممارسة التمارين الرياضية، والمشي علي النظام الغذائي الذي يساعد في خسارة الوزن.

ممارسة رفع الأثقال 3 مرات بالأسبوع: رفع الأثقال يذيب السعرات الحرارية، ومنع تباطؤ عمليات الأيض، الذي يمثل أحد الأعراض الجانبية لفقدان الوزن، كما تلفت الدارسات إلى أنّ تخفيف كمية الكربوهيدرات يساهم في اخذ الخفيف من العضلات مع خسارة كمية عالية من دهون الجسم.

نصائح ثانية: ومن تلك النصائح ما يلي:

أكل الأغذية ببطء ومضغه جيدًا.

الحرص على أكل الوجبات الأساسية الثلاثة خصوصًا وجبة الفطور.

منع القراءة أو العمل أو مشاهدة التلفاز أثناء أكل الطعام.

شرب كأس من الماء قبل أكل الطعام بنصف ساعة.

مضاعفات زيادة الوزن:

يساعد الوزن الزائد في الإصابة بمجموعة من الأمراض، ومنها ما يلي:

زيادة ضغط الدم.

أمراض القلب.

التهاب المفاصل التنكسي أو ما يُسمي باسم خشونة المفاصل.

مرض السكري من النوع الثاني.

توقف التنفس أثناء النوم.

الإصابة ببعض أنواع السرطان؛ مثل: سرطان القولون، وسرطان الثدي.

السكتة الدماغية.

أمراض المرارة، وتكوين الحصى فيها.

النقرس.

مشاكل في النوم.

الربو.